초급자를 위한 헬스운동순서

1. 워밍업(warming-up) 

워밍업은 평상시 우리 몸의 에너지 소비 수준을 넘기 위한 일종의 준비행위입니다. 

워밍업 단계는 어떠한 운동에서든 가장 핵심적이고 기본적인 단계로, 에너지 대사와 근육, 관절을 작동시키고 우리가 정확한 동작으로 통제하며 운동할 수 있는 감각을 깨워주는 단계입니다.

웨이트 트레이닝을 하기 전에 15분 정도의 워밍업을 통하여 운동 중 발생할 수 있는 부상의 위험을 줄이고 운동의 효과를 극대화 할 수 있습니다. 



연골 워밍업

첫째, 혈관이 분포하지 않은 연골을 풀어 줘야 합니다.  천천히 가볍게 움직이면서 연골의 이완 수축을 반복해 줍니다.  특히 어깨 부위의 연골을 워밍업하기 위해서는 맨손보다는 약간 무게가 있는 도구를 활용하는 것이 좋습니다.  

연골을 워밍업시키기 위해서는 점진적으로 동작을 크게 해 줘야 합니다. 1~2kg짜리 바를 활용하여 본 운동에 들어가기에 앞서 몸을 충분히 워밍업하는 것이 좋습니다.

체온상승

힘을 사용하여 근육 운동을 하기 전에 체온을 근육의 온도를 올리는 것은 매우 중요합니다. 근육의 온도가 상승 되면 근육을 빠르고 쉽게 이완시킬 수 있어 부상의 위험이 줄어듭니다.

체온을 상승시키게 되면 몸의 움직임을 잘 인지하여 정확한 동작을 통제할 수 있게 해 줍니다.



스트레칭

운동 전 스트레칭 : 짧게 해야 효과가 뛰어납니다. 

하나의 동작 당 5~10초의 시간을 유지하는 것이 가장 이상적입니다.  하나의 동작을 너무 긴 시간 동안 유지하는 것은 스트레칭의 효과를 반감시킵니다.  하나의 동작을 30초 이상 유지하게 되면 도리어 본 운동에서 근육이 원활하게 수축하지 못하게 됩니다. 

 

운동 후 스트레칭 : 운동 후 근육 경직을 예방합니다. 

운동 후에 실시하는 스트레칭은 근육파열, 근육통, 근육이완 등과 같은 여러 가지 증상을 막아줍니다. 



2. 웨이트 트레이닝 

웨이트 트레이닝을 처음 하는 사람들은 아래 원칙을 반드시 알아둬야 합니다. 

1. 일주일에 2~3회 운동을 실시한다. 

2. 큰 근육부터 운동한다. 

3. 다관절 운동을 실시한다. 

4. 운동 무게를 늘릴 때는 큰 근육의 경우 2~3분, 작은 근육의 경우 1~2분 정도의 휴식 시간을 갖는다.



또한 웨이트 트레이닝을 성공적으로 진행하려면 아래 세 단계를 거쳐야 합니다. 

 연습단계

운동방법과 호흡법을 인식하고 익히는 단계입니다. 개개의 동작을 정확히 익혀서 운동을 할 수 있도록 해야 합니다.  연습단계는 보통 2~3주 동안 지속되며, 하나의 운동에서 최소한 10~15회를 반복하는 세트를 1~3회 실시합니다.  운동과 운동 사이에는 1~2분 정도의 휴식 시간을 갖습니다. 

기구의 무게는 올바른 자세로 반복이 불가능한 시점(실패 지점)까지 이르지 않고 한 세트(10~15회)의 운동을 할 수 있어야 합니다.   



적응단계

적응단계에서는 서서히 기구의 무게를 늘립니다.  증가하는 무게에 근육과 인대가 적응할 수 있도록 천천히 무게를 늘리는 것이 좋습니다.  적응단계에서부터는 운동 시 세트마다 실패 지점까지 운동을 합니다. 

적응단계는 보통 6~9주 정도 지속하며, 운동법을 다양하게 하는 것이 좋습니다.  무게와 운동량을 서서히 늘리는 원칙을 항상 준수해야 합니다.



발전단계

발전단계는 웨이트 트레이닝의 목표 지점에 도달하는 시기입니다. 연습단계에서부터 운동 수준이 향상되다가 발전단계에 도달하게 되면 자신에게 잘 맞는 운동법을 알게 됩니다.  이 시기부터는 운동방법과 무게, 세트 수, 반복 회수 등을 다양화 하면서 적어도 8주에 한 번씩은 운동방법을 다양화 시키는 것이 좋습니다.